Zitternde Hände, Schweißausbrüche und Herzrasen – das sind häufig die körperlichen Symptome für Prüfungsangst. Du hast gelernt und warst der Überzeugung auch alles verstanden zu haben, und dann sitzt du vor den Aufgaben und alles ist wie weggeblasen. Blackout!
Mit diesem Problem bist du nicht allein. Prüfungsangst ist eine Herausforderung, welche deine Leistung erheblich beeinträchtigen kann. Du kannst dich nicht mehr konzentrieren und es fällt dir einfach nichts mehr ein. Es gibt jedoch Strategien, die dir helfen können, diese Angst zu bewältigen und deine Leistung zu verbessern.
Regelmäßiges Üben
Erstelle einen Lernplan, der dir hilft, den Lernstoff in kleinen Portionen zu unterteilen. Nutze verschiedene Lernstrategien und finde heraus, welche für dich am besten passt. Sorge für einen ruhigen Arbeitsplatz und vermeide Ablenkungen. Plane auch Pausen ein und achte auf ausreichend Schlaf.
Wiederhole den gelernten Stoff in regelmäßigen Abständen, um das Wissen langfristig zu festigen. Setze dir realistische Ziele und belohne dich, wenn du diese erreichst. Tausche dich mit Mitschülern aus und bildet Lerngruppen, um voneinander zu profitieren. Verwende Hilfsmittel wie Karteikarten oder Mindmaps, um komplexe Themen zu strukturieren. Bleibe geduldig mit dir selbst und erkenne an, dass Lernen ein Prozess ist, der Zeit und Ausdauer erfordert.
Entspannungstechniken
Lerne und praktiziere Entspannungstechniken wie tiefes Atmen, progressive Muskelentspannung oder Meditation. Diese Techniken können dir helfen, dich zu beruhigen und den Stress zu reduzieren. Eine bewährte Atemtechnik ist die 4-7-8-Methode. Atme dabei 4 s ein, halte die Luft 7 s an und atme 8 s aus. Das Ganze wiederholst du ein paar mal. Bei der progressiven Muskelentspannung legst du dich auf den Boden oder setzt dich bequem auf einen Stuhl. Dann spannst du verschiedene Muskelgruppen nacheinander an und lässt dann wieder locker, z. B. erst die Beine, dann den Po, den Bauch, die Arme … Diese Methode kann dir helfen, Stress abzubauen und deine Konzentration zu verbessern. Regelmäßiges Üben der progressiven Muskelentspannung kann zudem deine Schlafqualität steigern und körperliche Verspannungen reduzieren.
Positives Denken
Arbeite an deinem Mindset. Ersetze negative Glaubenssätze durch positive Affirmationen. Sage dir zum Beispiel: „Ich bin gut vorbereitet und gebe mein Bestes.“ Stell dir vor, du hast die Prüfungssituation bereits erfolgreich gemeistert und verankere dieses Gefühl in dir. Visualisiere, wie du ruhig und konzentriert die Aufgaben löst und dabei ein gutes Gefühl hast. Wiederhole diese positiven Bilder regelmäßig, um dein Unterbewusstsein darauf zu programmieren. Achte darauf, dich selbst für kleine Fortschritte zu loben und erkenne deine Anstrengungen an. Umgebe dich mit positiven Menschen, die dich unterstützen und ermutigen. Vermeide es, dich mit anderen zu vergleichen, und konzentriere dich stattdessen auf deine eigenen Stärken und Erfolge.
Prüfungssimulation
Simuliere eine echte Prüfungssituation. Setze dir einen Timer und bearbeite eine alte Klausur- bzw. Prüfungsaufgabe unter realistischen Bedingungen. Schaffe dir Rituale, welche dich an diese Situation erinnern (Anker, bestimmte Snacks, kleine Bewegungen, …). Wiederhole diese Simulationen regelmäßig, um dich an den Prüfungsdruck zu gewöhnen und deine Stressresistenz zu erhöhen. Analysiere nach jeder Simulation deine Fehler und Schwächen, um gezielt daran zu arbeiten. Notiere dir, welche Strategien und Techniken dir besonders geholfen haben, und integriere diese in deine Lernroutine. Besprich deine Ergebnisse mit einem Lernpartner oder Coach, um zusätzliches Feedback zu erhalten und dich weiter zu verbessern.
Beispiel
Angenommen, du hast in einer Woche eine wichtige Mathematikklausur. Dein Plan könnte so aussehen:
- Regelmäßiges Üben: Bearbeite jeden Tag eine klausurähnliche Aufgabe. Welche Teile hast du schon gut gemeistert, wo fehlen dir noch Kenntnisse und Fähigkeiten?
- Entspannungstechniken: Praktiziere jeden Abend vor dem Schlafengehen 10 Minuten tiefe Atemübungen oder progressive Muskelentspannung.
- Positives Denken: Schreibe jeden Morgen drei positive Affirmationen auf, die dir helfen, selbstbewusster zu werden. Notiere dir am Abend drei Sachen, für die du dankbar bist.
- Prüfungssimulation: Simuliere am Wochenende eine vollständige Klausur. Frag dazu die älteren Jahrgänge nach alten Klausuren oder deine Lehrkraft nach passenden Übungsaufgaben. Setze dir einen Timer und bearbeite alle Aufgaben in der vorgegebenen Zeit.
